Problemi di concentrazione? 10 consigli per risolverli

Hai mai avuto problemi di concentrazione?

Nello studio magari o in un lavoro che richiedeva particolare attenzione, o durante una riunione piuttosto pesante.

Momenti in cui il tuo cervello, la tua attenzione hanno fatto fatica a rimanere fermi e vigili.

Per concentrazione si intende lo sforzo mentale che dirigiamo verso qualunque cosa su cui stiamo lavorando o imparando in quel momento.

A volte si confonde “concentrazione” con il “livello di attenzione”, ma il livello di attenzione è riferito al periodo di tempo in cui puoi concentrarti su qualcosa.

I problemi di concentrazione sono normali sia tra i bambini sia tra gli adulti.

È facile sentirsi frustrati quando si sta cercando di concentrarsi senza riuscirci.

Questa frustrazione può portare a stress e irritazione, che rendono la concentrazione su ciò che si deve fare, ancora più difficile da raggiungere.

A cosa è dovuta la mancanza di concentrazione?

I motivi che influiscono sulla nostra concentrazione e anche sulla capacità di attenzione, sono diversi.

I principali sono due: l’età e la mancanza di sonno.

A cascata sotto queste due primarie motivazioni si srotolano ulteriori motivazioni comunque rilevanti come lo stile di vita, l’alimentazione, l’aspetto socio-ambientale e così via.

La difficoltà di concentrazione è un problema molto comune che può avere molteplici cause che vanno da fattori psicologici a fattori ormonali e ambientali.

Le cause psicologiche includono disturbi dell'attenzione, depressione, lutto, ansia e disturbi dell'umore. Il disturbo dell'attenzione o disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) è il disturbo più associato alla difficoltà di concentrazione.

Le cause mediche possono includere problemi ormonali, tiroidei e basso numero di globuli rossi.

Anche fattori ambientali come lo stress, l'ambiente troppo stimolante (per esempio l’utilizzo per tante ore di PC e Smartphone) e la mancanza di sonno possono portare a problemi di concentrazione.

La privazione del sonno è una delle cause più comuni di mancanza di concentrazione.
Idealmente una persona dovrebbe dormire per un minimo di 7 ore. L'impossibilità di farlo provoca affaticamento, stanchezza e mal di testa sul posto di lavoro e a scuola.

Altre cause che influenzano il livello di concentrazione di una persona consistono nella sindrome premestruale (PMS) e nei normali problemi dell'invecchiamento in cui è possibile osservare la mancanza di concentrazione e l'oblio.

Le cause di chi ha difficoltà di concentrazione, quindi, sono molto probabilmente da ricercare in una di queste ragioni o dalla somma di alcune di esse.

Come si risolvono i problemi di concentrazione? 10 consigli

1.Migliora il sonno 

Un’igiene del sonno curata può aiutare molto a ritrovare la concentrazione.

La privazione del sonno può facilmente aumentare i problemi di concentrazione, per non parlare di altre funzioni cognitive, come la memoria e l'attenzione.

Se la privazione del sonno è occasionale, è poco invasiva. Ma non riuscire regolarmente a dormire bene la notte può influenzare l’umore e le prestazioni sul lavoro.

L’eccessiva stanchezza può persino rallentare i tuoi riflessi e influenzare la tua capacità di guidare o svolgere altre attività quotidiane.

Alcuni consigli per migliorare il sonno:

Spegni la TV e metti via gli schermi un'ora prima di andare a letto.

Mantieni la tua stanza a una temperatura confortevole ma fresca.

Rilassati prima di andare a letto con musica soft, un bagno caldo o un libro.

Vai a letto e alzati più o meno alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.

Esercitati regolarmente, ma cerca di evitare un allenamento pesante prima di andare a letto.

2.Fai esercizio fisico 

Un esercizio fisico regolare apporta numerosi vantaggi, tra cui l’aumento della concentrazione e la diminuzione della perdita di memoria.

Ovviamente è consigliata un’attività aerobica regolare, ma se diventa difficile allora bisogna fare quello che si può con quello che si ha.

Alcuni esempi:

• Puoi accompagnare i tuoi figli a scuola?
• Puoi alzarti 20 minuti prima ogni mattina per fare una corsa veloce nel tuo quartiere?
• Puoi dividere la spesa settimanale in due o tre viaggi a piedi o in bicicletta?
• Puoi andare al bar a piedi invece di guidare?

3.Allena il tuo cervello

Alcuni giochi aiutano a mantenere il cervello attivo e più concentrato:

• sudoku
• parole crociate
• scacchi
• puzzle
• ricerche di parole o scrambles
• giochi di memoria

Questo tipo di esercizio funziona benissimo sia con gli anziani che con i bambini.

4.Passa più tempo nella natura

Uscire ogni giorno, anche solo per 15-20 minuti, riduce la difficoltà di concentrazione in modo naturale.

Può essere una breve passeggiata in un parco. Anche stare seduti nel proprio giardino o cortile può aiutare. Qualsiasi ambiente naturale ha dei vantaggi.

Le prove scientifiche supportano sempre di più l'impatto positivo degli ambienti naturali.

Inoltre, alcune ricerche hanno provato che l'inclusione di piante negli spazi degli uffici contribuisce ad aumentare la concentrazione e la produttività, nonché la soddisfazione sul posto di lavoro e la qualità dell'aria.

5.Fai Meditazione

Uno dei vantaggi delle pratiche di meditazione e consapevolezza () è proprio il miglioramento della concentrazione.

Meditare inteso in senso occidentale non ha proprio a che fare con lo stare seduti per mezzore in silenzio con gli occhi chiusi.

Esistono diversi modi di meditazione, leggi questo articolo dove parlo di cosa è la Mindfulness e ti accenno a qualche modo per fare meditazione.

6.Ascolta musica

L’ascolto di musica durante lo studio o il lavoro, può aiutare ad aumentare la concentrazione.

Una ricerca del 2015 della ASA (Acoustical Society of America) ha stabilito come l’introduzione di suoni “discreti” nell’ambiente di lavoro o di studio “abbiano la capacità (con lo stesso successo dei suoni di mascheramento convenzionali) di soddisfare standard e criteri per la privacy del parlato, migliorando al contempo il funzionamento cognitivo, ottimizzando la capacità di concentrazione e aumentando nel lavoratore il grado complessivo di soddisfazione.”

Ovviamente per suoni discreti s’intendono quei tipi di suoni poco invasivi come la riproduzione di suoni della natura

Il tipo di musica può fare la differenza. Gli esperti generalmente concordano che la musica classica, in particolare la musica classica barocca o i suoni della natura, sono ottime per aumentare la concentrazione.

Se non piace la musica classica, si può provare la musica ambient o elettronica senza testi. La cosa importante è che la musica sia morbida o a livello di rumore di fondo, in modo che eviti di distrarre.

Proprio per questo è importante evitare di scegliere la musica che si ama o che si odia, poiché entrambi i tipi possono causare problemi di concentrazione.

7.Varia la dieta

Evitare cibi con troppi zuccheri o troppi grassi.

Integrare di più cibi come:

• Cioccolato fondente
• Semi di zucca
• Broccoli
• Mirtilli
• Pesce grasso (salmone, trota, tonno alalunga, aringa e sardine, tutti ricchi di acidi grassi omega-3)
• Noci
• Arance
• Uova
• The verde
• Spinaci

8.Bere caffè

Il caffè aiuta a rimanere concentrati ovviamente limitandone le dosi.

Se il caffè è poco gradito si può ovviare con il cioccolato fondente almeno al 70% o il Tè Matcha (qui)

9.Assumi integratori

Alcuni integratori aiutano a compensare la mancanza di concentrazione.

Ovviamente è sempre consigliato l’aiuto di un medico per la scelta ottimale.

Le sostanze che agevolano la concentrazione sono:

• Acido folico
• Fosforo
• Magnesio
• Vitamina K
• Omega 3
• Guaranà
• Ginkgo biloba

10.Prenditi una pausa

Prendersi una pausa aiuta a potenziare la concentrazione.

Distogliere per qualche minuto l’attenzione da quello che si sta facendo potrebbe sembrare controproducente ma in realtà non è così.

Quando senti che hai difficoltà a concentrarti su quello che stai facendo, alzati e bevi un caffè, un bicchiere di acqua, scambia due parole con un collega, fai un giro in giardino o sul balcone… basta veramente poco per tornare a piena potenza.

Questi sono solo alcuni dei modi per migliorare la concentrazione che possono funzionare molto bene, mentre altri potrebbero anche non funzionare.

È poco probabile che questi suggerimenti ottengano l’effetto contrario aumentando i problemi di concentrazione; perciò, il suggerimento è quello di provarli tutti per vedere cosa aiuta e cosa no.